A LOVI 4-0 (și mai departe) este destul de greu, dar aceste sfaturi simple ale experților te vor ajuta să lupți cu grăsimea, să construiești mușchi și să scazi stresul în timp ce faci asta.
Îmbătrânirea poate veni cu unele schimbări frustrante – creșterea în greutate fiind una dintre ele.
Peste 40 de ani, deseori devenim mai inactivi, viețile noastre sunt mai presurizate și hormonii pot interfera și ei (mulțumesc, perimenopauză și menopauză!).
Nutriționistul Nicki Williams, autoarea cărții It's Not You, It's Your Hormones, spune: „Strimentul crescut la mijlocul vârstei, precum și schimbarea hormonilor, pot crește nivelul de cortizol al hormonului stresului, ceea ce duce la grăsimea abdominală încăpățânată”.
Metabolismul nostru poate lovi și pietrele. Dean Zweck de la Total Fitness spune: „Până când ajungem la 40 de ani, ardem semnificativ mai puține calorii în fiecare zi”.
După 30 de ani, începem să pierdem și masa musculară – până la 3-5% pe deceniu* – ceea ce îngreunează exercițiile, crește riscul de accidentare și contribuie la o rată metabolică mai scăzută.
Nimic din toate acestea nu vă ajută talia. Dar odată cu vârsta vine înțelepciunea, iar învingerea răspândirii de vârstă mijlocie este posibilă cu aceste sfaturi simple.
Fă-ți frig: s-ar putea să nu sune atrăgător să faci o baie rece, dar poate reduce nivelul de stres. Un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a constatat că imersiunea în apă rece poate crește semnificativ metabolismul.
„Dușurile reci – ai nevoie doar de două minute pe zi – sau înotul natural, îmbunătățesc starea de spirit”, spune Piroska Cavell, specialist în obezitate și slăbit la Clinica Sese. De asemenea, poate calma sistemul nervos, reducând nivelul de cortizol și stingând pofta de alimente grase și zaharoase.
Do 5:2 Pe „CRAP”: CRAP înseamnă Băuturi carbogazoase, zaharuri rafinate, alimente artificiale și procesate. „Aceste alimente sunt pline cu toxine și alte ingrediente pe care corpul tău nu le poate procesa în mod adecvat, care îți ridică inutil nivelul de insulină și te fac să te îngrași și să te simți leneș și obosit”, spune Julia Keller, specialist în sănătatea femeilor la Anatome.
Dacă este prea greu să elimini toate porcăriile din dieta ta pe termen lung, începe puțin. Julie spune: „Fă o săptămână de tip 5:2, în care timp de cinci zile să mănânci sănătos, permițându-ți două zile să te răsfăț”.
Du-te la culcare devreme: dacă ai avut nevoie de o scuză pentru a lovi sacul cu o oră mai devreme, asta este. „Somnul prost nu numai că ne obosește și ne obosește a doua zi, dar este și un factor de risc major pentru creșterea în greutate, datorită legăturii sale cu nivelurile crescute de grelină, hormonul care stimulează apetitul”, spune Nicki.
Un alt motiv pentru a petrece mai mult timp în pat este să relaxezi nervii prăjiți, să alungi stresul și să declanșezi un val de endorfine pentru a te simți bine. „Sexul este grozav dacă te simți anxios, deoarece orgasmele eliberează toată această tensiune”, spune Piroska
Peste noapte rapidă: puneți mâncarea târziu în pat și încercați să nu mâncați timp de 12-16 ore între cină și micul dejun. „Acest lucru ajută organismul să ardă mai multe grăsimi”, explică Nicki, deoarece îi oferă o fereastră mai lungă în care să ardă ultima masă și apoi să înceapă cu grăsimea stocată.
Mâncător de seară? Spală-te pe dinți după cină pentru a evita nevoia de a gusta gustare
Du-te TeeTotal în timpul săptămânii: alcoolul nu îți face niciun favor când vine vorba de pierderea în greutate. O halbă de bere conține aproximativ 200 de calorii, un pahar de vin de 175 ml conține 130, iar un dublu G&T este în jur de 125.
Ținți-vă să mergeți de luni până vineri fără alcool și acordați-vă o limită la sfârșit de săptămână sau un „curfew” de alcool, care vă împiedică să beți după o anumită oră – și nu depășiți recomandările NHS de 14 unități pe săptămână.
Fă-ți prieteni cu grăsimi: s-ar putea să nu-ți placă lucrurile de pe coapse, dar când vine vorba de dietă, anumite grăsimi merită apreciate. „Avem nevoie de ele pentru producerea de hormoni, mai ales când estrogenul scade în menopauză și pentru absorbția vitaminelor liposolubile A, C, E și D.
„În plus, ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să nu-ți fie foame între mese”, explică Nicki. Ea spune că cele mai bune grăsimi includ uleiul de cocos, uleiul de măsline, untul hrănit cu iarbă (nu cel tartinabil), avocado, nuci, semințe și pește gras precum sardinele, macroul și somonul.
Nu mai mâncați gustări: „Dacă casa ta este plină de gustări, le vei mânca mai devreme sau mai târziu”, spune Dean. „Este ușor să spui: „Nu cumpăra aceste alimente!” dar dacă ai copii, asta poate fi inevitabil.
„O tactică bună în acest caz este să cumpere gustări care le plac, dar ție nu. Acest lucru va limita tentația de a le consuma deliciile, ajutându-vă să vă păstrați caloriile scăzute.
Ridicați greutăți: nu vă fie teamă să vă provocați, mai ales în timpul menopauzei. „Anrenamentul de rezistență poate îmbunătăți simptomele menopauzei și riscurile asociate acestora, încetinind procesul de îmbătrânire și menținând greutatea și grăsimea corporală la niveluri sănătoase”, spune Emily Servante, antrenor personal la Ultimate Performance.
Și deși antrenamentul cu greutăți arde mai puține calorii decât o oră pe banda de alergare, după o sesiune de greutăți vei arde mai mult pentru mai mult timp.
Nu merge OTT. Nu este nevoie să treci peste bord în timpul exercițiilor fizice pentru a evita creșterea în greutate. „Treizeci de minute de exerciții fizice (care include mersul pe jos) de cinci ori pe săptămână sunt de obicei suficiente pentru a vă menține sănătatea, așa că faceți mișcare”, spune Keoghan Bellew, antrenor personal la Fitness Superstore.
NHS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute viguroasă pe săptămână.
Ridică-te și strălucește: dacă ai angajamente după muncă sau ești prea obosit ca să te gândești măcar la exerciții, atunci programează-te la antrenamentele de dimineață.
„Pregătiți-vă trusa de gimnastică cu o seară înainte, setați alarma și faceți exerciții mai întâi – este mai dificil să amânați și vă oferă restul zilei pentru alte activități”, spune Dean.
Rope Others In: Nu este nevoie să faci exerciții singur. „Planificarea activităților cu prietenii, cum ar fi plimbări cu bicicleta, alergări sau sesiuni de sală, vă va oferi sprijinul și responsabilitatea de care aveți nevoie pentru a vă respecta obiectivele”, spune Dean. Implică-ți și familia.
„O plimbare, excursii în parc, jocuri active pe calculator sau participarea la activitățile extracurriculare ale copiilor tăi vor contribui la menținerea greutății sau chiar la scăderea de câteva kilograme.
Mâncați proteine: pentru a combate declinul muscular, un nivel bun de proteine pentru dezvoltarea mușchilor este crucial. Puteți încă să vă dezvoltați mușchi după 40 de ani, pur și simplu durează mai mult, potrivit lui Dean. „Tintirea a 30-40 g de proteine per masa va stimula cresterea musculara.
„Proteinele au avantajul suplimentar de a ajuta la controlul foametei și poftelor de mâncare. Optează pentru surse slabe, cum ar fi puiul, peștele, iaurtul grecesc și carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin mai puține calorii”, spune el.
Falsează-l! Ștergeți aplicațiile de la pachet și numărul pentru chinezul local! Dacă ești obosit și înfometat, ele oferă doar mai multă ispită. Dean spune: „Trebuie să reinstalați aplicația și să vă conectați din nou creează o barieră și vă poate ajuta să evitați ademenirea.
„Dacă bucătăria ta este aprovizionată cu lucruri precum orez pentru microunde, legume congelate, pui la rotisor, iaurt și fructe, atunci vei avea mâncare gustoasă și sățioasă, care este mai rapidă decât mâncarea la pachet, cu mult mai puține calorii.”